Dormir bem tem se tornado um desafio para uma parcela significativa dos brasileiros. Pela primeira vez, o Vigitel, sistema do Ministério da Saúde que monitora fatores de risco para doenças crônicas, investigou os hábitos de sono da população e revelou um cenário preocupante. Mais de 20% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, tempo mínimo recomendado por especialistas, e cerca de um terço relata sintomas de insônia. O problema é mais frequente entre mulheres.
Especialistas apontam que o sono não depende apenas de fatores biológicos, mas também do contexto social e emocional. A rotina acelerada, o excesso de estímulos, a pressão por produtividade e as preocupações familiares mantêm o corpo em estado constante de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer. No caso das mulheres, além da sobrecarga de tarefas, questões hormonais como as fases da menopausa também influenciam na qualidade do sono.
A privação de sono afeta diretamente a saúde física e mental. Cansaço excessivo, dor de cabeça, irritabilidade, dificuldade de concentração e aumento da ansiedade estão entre as consequências mais comuns. A longo prazo, dormir mal também prejudica o metabolismo, desregula hormônios ligados à fome e à saciedade e pode favorecer o ganho de peso.
A chamada higiene do sono reúne hábitos que ajudam o corpo a entender que é hora de desacelerar. Reduzir estímulos, manter horários regulares e preparar o ambiente para o descanso são atitudes simples que fazem diferença. Em alguns casos, também é importante investigar distúrbios como apneia do sono com acompanhamento profissional.
A alimentação é outro ponto de atenção. Cafeína, álcool, excesso de açúcar e refeições pesadas à noite dificultam o relaxamento do organismo e atrapalham a qualidade do descanso. Por outro lado, alguns alimentos podem contribuir para o sono por estimularem a produção de serotonina e melatonina, hormônios ligados ao bem estar e ao ciclo do sono.
Dicas para melhorar a qualidade do sono
Desligar celulares, televisão e outras telas pelo menos uma hora antes de deitar
Diminuir a intensidade das luzes da casa no período da noite
Priorizar um ambiente silencioso, escuro e confortável
Evitar café, refrigerantes e outras bebidas com cafeína no fim do dia
Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas à noite
Evitar doces e alimentos muito açucarados antes de dormir
Não fazer refeições pesadas ou muito gordurosas perto do horário de deitar
Jantar mais cedo e, se necessário, fazer uma ceia leve com alimentos como banana, aveia, kiwi ou leite
Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana
Praticar atividade física regularmente, mas evitar exercícios intensos perto da hora de dormir